Stres a koronawirus. Jak sobie radzić w tych trudnych czasach?

Stres a koronawirus. Jak sobie radzić w tych trudnych czasach?


„Bez względu na to jak jest kiepsko, zawsze możecie sprawić , że będzie jeszcze gorzej .
I odwrotnie możecie sprawić ze będzie lepiej” Randy Pausch - Ostatni Wykład


Świat się zatrzymał a my razem z nim i nasze wszystkie lęki i demony które kiedyś biegły razem z nami i nie dawaliśmy im możliwości żeby się pokazały, teraz mają okazje żeby się ujawnić. Trudniej nam je przytłumić różnymi czynnościami. Wraz z sytuacją zagrożenia wzrósł poziom stresu, nawet gdy tego nie czujemy, nasze gruczoły już pompują większe dawki hormonów stresu a te mają wpływ na układ odpornościowy.
Na wiele rzeczy nie mamy wpływu ale na część mamy i to na co mamy daje nam  też poczucie panowania czy jakiejkolwiek sprawczości w czasie, gdy tak naprawę nie za bardzo jesteśmy w stanie przewidzieć co się wydarzy. Już samo poczucie, że mamy na coś wpływ może spowodować że, w zaistniałym chaosie znajdziemy odrobinę spokoju.


Nasza sprawczość to to, co możemy zrobić sami dla siebie w ochronie siebie.


Nasz umysł jest często jak rozszalały ocean z myślami, które jak fale dobijają do brzegu a za nim podążają następne. Gdy otacza nas chaos jak teraz a umysł jest niespokojny wtedy tracimy grunt pod nogami.

Dlatego to co możemy zrobić to:

1. oddech, to my, to on nas sprowadza do tu i teraz , powoduje że nasz niespokojny umysł trochę zwalnia. Nie trzeba robić długich sesji medytacyjnych, długich relaksacji. Wystarczy gdy rano zrobimy w ciszy 10 głębokich oddechów, wolno wciągając i wydychając powietrze. Już wtedy nasz organizm który każdego ranka  teraz budzi się z myślą „co dziś, co dziś się wydarzy„  uzyska trochę spokoju.
Jeśli taki rytuał zrobimy wieczorem damy odetchnąć też naszemu ciału. Jeśli uda nam się to raz dwa, trzy może uda się dłużej .Każdy dzień będzie powodował że, będziemy mogli oddać się temu ćwiczeniu dłużej a nasz rozszalały umysł zwolni.
Badania naukowe potwierdzają że praca z oddechem obniża poziom stresu oraz pozwala na uspokojenie umysłu.
Książki, które min mogą pomoc przy pracy z oddechem to „Oddech -oddychaj świadomie i żyj pełniej” Grzegorz Pawłowski

2. aktywność fizyczna, w domu można także bardzo dużo zrobić, nie muszą to być skomplikowane ćwiczenia, wystarczą proste ćwiczenia zaczerpnięte z jogi, których bardzo dużo jest w necie, ćwiczenia rozciągajace nasze kręgosłupy, które obecnie większość dnia spędzają w pozycji półleżącej na tapczanie przed TV. Nasz stres często kumuluje się właśnie w kręgosłupie, to tam skupiają się nasze emocje, lęki, dlatego tak warto zwłaszcza teraz zadbać o niego

3. ograniczenie kontroli – to oczywiście bardzo łatwo powiedzieć, natomiast zdecydowanie trudniej zwłaszcza w obecnym czasie wykonać. Liczba informacji jakie dostajemy obecnie jest zatrważająca. Nasze mózgi  uwielbiają złe informacje , na jedna złą informacje należy dostarczyć co najmniej pięć ażeby tamta zła została niejako usunięta lub zmniejszyła swoją siłę . Nawet gdy odczuwamy przymus słuchania, czytania, starajmy się tego nie robić. To że słuchając, będziemy mieli poczucie że, wiemy, to nie znaczy że, możemy to skontrolować. Teraz nie skontrolujemy niczego, zatem dokładanie sobie większej ilości informacji spowoduje tylko że, nasz poziom stresu wzrośnie, a w ten sposób działamy przeciwko sobie. A informacje i tak płyną…
Nie musimy być mistrzami medytacji żebyśmy przynajmniej części z natłoku myśli się próbowali nie poddawać. Gdy myśli napływają powiedzmy do nich „ nie teraz”  ” nie to „ czy posłużmy się stara dobra maksymą „ pomyśle o tym jutro „😊
My jako jednostka nie mamy żadnego wpływu na to co się obecnie dzieje, ale mamy wpływ na to co możemy zrobić dla siebie, bo będziemy potrzebowali jeszcze sił. Dlatego warto jest się chronić .Nie myślmy tez że to takie trudne że musimy zostać w domu. Zostanie w domu to błogosławieństwo , bo nas ratuje. Mamy interent , mamy netflixa mamy, mamy, mamy. Mamy dużo, na tym się skupmy…  Bo moglibyśmy tego nie mieć .

4 . zaufaj – jeśli jesteś wierzący odwołaj się do Boga, ale nie proś go przez cały dzień, ucz się zaufania. Jeśli nie jesteś wierzący zaufaj temu co większe od nas.

5. nie spędzaj całego dnia przed TV, izolacja bez aktywności spowoduje że, zaczniesz wpadać w apatie , każdy dzień będzie wydawał się taki sam , wprowadź plan i go przestrzegaj .
Nie pozwól sobie chodzić cały dzień w rozciągniętych dresach , oczywiście nie chodzi o to żebyś ubierał się jak do pracy , ale drobne poranne i wieczorne rytuały na pewno pomogą .Szukaj miłych rzeczy do oglądania np. filmow o zwierzętach albo śmiesznych . Rozmawiaj z przyjaciółmi ale nie na tematy związane z tym co usłyszałeś w TV ale np.  powspominaj , pośmiej się , przypomnijcie sobie zabawne rzeczy z waszego życia .Spotkaj się z przyjaciółmi na onlineparty .
Dbaj o sen , nie przesiaduj w nocy , w nocy następuje regenaracja komórkowa której teraz potrzebujemy.
Nie zaprzeczaj uczuciom, one są i będą, jeśli będziesz im zaprzeczał wtedy one będą napierały z większą siła. Każde uczucie mija, jeśli czujesz smutek pozwól sobie na niego, jeśli czujesz ze chcesz płakać - płacz. Sięgnij po wsparcie innych, oni doświadczają tego samego, podzielenie się tym sprawi że, Twój smutek stanie się mniejszy ponieważ doświadczasz go z kimś innym. To nie jest czas na zaprzeczani . Kiedy potrzebujesz działać – działaj ale nie zapominaj o tym że, czujesz. Uczucia zamknięte w ciele będą się kumulowały.

6. jeśli Twoje życie obecnie jest związane z choroba Twoją lub bliskiej osoby pamiętaj żeby, nigdy przenigdy nie tracić NADZIEI. W czasie ostatniej wojny ludzie mieli gorzej, nie mieli tego wszystkiego co mamy MY a jednak przeżywali, bo wierzyli że, będzie dobrze że, wszystko kiedyś mija .Jeśli jesteś samotny proś o pomoc! Oczywiście nic już nie będzie takie samo, będzie inne ale to co jest teraz ważne to żeby nie tracić wiary i  nadziei i nigdy się nie poddawać.

I najważniejsze : wszystko mija, zawsze taka jest natura rzeczy
Wygra ten, komu uda się zapanować nad umysłem



Stres

wg WHO choroby psychiczne w 2020 staną się jednym z głównych problemów zdrowotnych stan zdrowia psychicznego Polaków pogarsza się, pogarsza się kondycja psychiczna młodych ludzi znacznie częściej chorują oni na bulimię, anoreksje, zaburzenia zachowania i adaptacyjne oraz depresji około milion osób rocznie popełnia samobójstwo każdego roku
Osoba zdrowa psychicznie: aktywnie przystosowuje się do otoczenia, spełnia wymagania otoczenia bez utraty indywidualności, jest to osoba ze spójną i zintegrowana osobowością oraz realistycznie oceniająca rzeczywistość.

Stres to  relacja adaptacyjna pomiędzy możliwościami jednostki a wymogami sytuacji charakteryzująca się brakiem równowagi psychicznej i fizycznej Czynniki stresowe: fizyczne, anatomiczne, umysłowe, fizjologiczne wg Seyla szereg chorób somatycznych jest skutkiem niezdolności do radzenia sobie ze stresem.

Dystres - reakcja organizmu na zagrożenie utrudnienie lub niemożność realizacji ważnych celów i zadań człowieka pojawia się w momencie zadziałania bodźca stresora  Eustres stres pozytywnie mobilizujący do działania  Neustres bodziec neutralny dla danej osoby, chociaż dla innych osób może być dystresowy lub eustresowy

Eustres: praca nad ważnym projektem, zakładanie własnej firmy, początek nowego związku, podróż do wymarzonego miejsca, ciekawa propozycja pracy, odczuwanie natchnienia do pracy twórczej ale tez: strata która staje się bodźcem do zmian, krytyka która pozwala nam spojrzeć na sytuacje z innej perspektywy,irytacja związana z impasem w życiu stająca się bodźcem do działania.

Sytuacje stresowe to wzrost poziomu ACTH, adrenaliny noradrenaliny, kortyzolu. Sam nadmiar kortyzolu powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu układu hormonalnego wpływając na wzrost możliwości występowania PMS,wzrostu masy ciała, zanik skory, mięśni, osteoporozę, nieprawidłowy poziom glukozy , zaburzenia immunologiczne
Wzrost kortyzolu to także: stymulowanie gromadzenia tłuszczu prowadząc do otyłości, złego wchłaniania insuliny, hamowania pracy leukocytów N
Nadmiar aldosteronu to zatrzymanie sodu, utrata potasu, magnezu, zatrzymanie wody – nadciśnienie.

W reakcji stresowej biorą udział  dwa główne systemy biologiczne : układ współczulny oraz os podwzgórze przysadka nadnercza .Układ współczulny aktywowany po minutach od zadziałania bodźca odpowiada za reakcje walka lub ucieczka pobudza nadnercza do wydzielania adrenaliny i noradrenaliny powodując wzrost RR przyśpieszenie oddechu oraz akcji serca.

Oś podwzgórze przysadka nadnercza :podwzgórze wydziela kortykoliberynę  - ACTH - Kortyzol Ważną rola odgrywa także miejsce sinawe połączone z podwzgórzem, odpowiada ono także za wzmacnianie reakcji lękowych, poprzez pobudzanie ciała migdałowatego oraz hamuje aktywność kory przedczołowej. Ciało migdałowate jest odpowiedzialne za rozpoznawanie stresora i przypisywanie mu znaczenia emocjonalnego.

Nadmierna aktywacja ciała migdałowatego prowadzi do zahamowania czynności hipokampa pełniącego ważą role w funkcji pamięci.

Objawami stresu na poziomie fizycznym to: wzrost energii ,przyśpieszenie akcji serca,wzrost ciśnienia , rozszerzenie tętnic, organizm jest lepiej zaopatrywany w tlen , oddech jest  płytki, następuję uwalnianie cukru do krwi, mięśnie są lepiej napięte . Ale też nadmierny stres powoduje  mdłości, biegunkę, ucisk w splocie słonecznym, rozszerzenie źrenic, wzrost krzepliwości krwi , wzrost potliwości , zaburzenia w zakresie układu odpornościowego
Objawami stresu  na poziomie psychicznym jest :zawężenie myślenia, strach, gniew, irytacja,chwilowe zaburzenie poczucia czasu - czas staje w miejscu , blokada kreatywności

Fazy reakcji stresowej to:

Stadium alarmu :organizm otrzymuje informacje o problemie ,mobilizacja sił tu występuje faza szoku oraz kolejna faza przeciwdziałania szokowi z mobilizacją sił i próba radzenia sobie
Stadium odporności : ustępuje faza szoku, psychika i organizm zaczynają dobrze znosić stresor ale też stają się mniej odporne na inne , mniejsze zagrożenia  które wcześniej  nie były zauważane
Stadium wyczerpania :pojawia się gdy organizm nie potrafi poradzić sobie z problemem , stres oddziałuje zbyt silnie lub zbyt długo to stadium dołączania się objawów pod postacią : bezsenności ,zaburzeń funkcji organizmu , rozwój chorób związanych ze stres
Lista wydarzeń stresujących :śmierć współmałżonka 100,rozwód 80,utrata pracy 75 ,separacja rozstanie 65,kara więzienia 63,śmierć bliskiego członka rodziny 63,choroba własna 53 ,zawarcie małżeństwa 50,pogodzenie się z partnerem 54,ciąża 40,trudności seksualne 39 ,pojawienie się nowego członka rodziny 39,śmierć przyjaciela 37,zmiana zawodu 36,hipoteka 31,zmiana zakresu odpowiedzialności w pracy 29 kłopoty z rodziną małżonka 29,duże osiągnięcia własne 28,konflikt z pracodawcą 23.zmiana miejsca zamieszkania 20 ,urlop 13

Poziom pobudzenia i stymulacji w życiu rozkłada się wg krzywej Gaussa
1. bardzo niski poziom stresu - marazm, stagnacja , frustracja,apatia
2. spokój stabilizacja
3. średni poziom stresu pozytywne pobudzenie motywacja stymulacja aktywność zmiany
4. nadaktywność spadek energii- zmiany
5. bardzo wysoki poziom stresu wypalenie brak energii , choroby psychosomatyczne

Odporność na stres związana jest z :doświadczeniami okresu płodowego ,narodzinami ,geny ,doświadczenia z okresu dzieciństwa i dojrzewania ,postawa życiowa ,determinacją i chęć zmiany
Osoba doświadczy stresu w zależności od jej cech fizjologicznych,zdrowia,słabości konstytucjonalnej,cechy psychicznych,zdrowia psychicznego, temperamentu,pojęcia własnej osoby,poczucia własnej efektywności,samoocenę,cech kulturowych ,kulturowej definicji stresu ,znaczenia , oczekiwanym stylem reagowania.
Stresor może mieć charakter :środowiskowy,psychologiczny,społeczny.
Oznaki stresu to problemy ze snem,utrata apetytu,bóle karku , kręgosłupa,pogorszone samopoczucie, irytacja,zmęczenie, brak energii, spadek odporności, wyczerpanie fizyczne, niski poziom energii życiowej . Na poziomie ciała to choroby układu krążenia ,bóle głowy, migreny,bóle kręgosłupa ,schorzenia narządów jamy brzusznej choroby psychosomatyczne,zaburzony układ hormonalny ,obniżony popęd seksualny,problemy trawienne,choroby skóry,zniszczone włosy, paznokcie
 Na poziomie umysłu i emocji to myślenie negatywne,czarne scenariusze,zaburzenia koncentracji i uwagi obsesyjne ,chaotyczne myśli,gniew , rozdrażnienie,niepokój , bezradność ,zmienność nastrojów,brak nadziei

Na poziomie zachowania: kłopoty ze snem,sięganie po używki,uzależnienia ,denerwowanie się z błahych powodów,odreagowywanie na bliskich,krytykowanie ludzi bez powodu,utrata apetytu lub objadanie się,izolacja,szybkie mówienie

Mobilizacje organizmu wywołują: klęska żywiołowa , wojna, napaść kradzież , przebywanie w hałaśliwym miejscu ,ból powodowany przez chorobę ,oczekiwanie na coś ( wyniki )zmuszanie do robienia czegoś na co nie mamy ochoty.

Selye postawił hipotezę że choroby somatyczne są skutkiem niezdolności człowieka do radzenia sobie ze stresem .Zjawisko to nazwał ogólnego zespołu adaptacyjnego.
Coping radzenie sobie ze stresem to poznawcze i behawioralne wysiłki związane ze zredukowaniem lub tolerowaniem zewnętrznych lub wewnętrznych bodźców składających się na ogólnie pojmowany stres.
Radzenie sobie ze stresem zostało  ujęte w postaci modelu ogólnego zespołu adaptacyjnego :
Faza alarmowa :alarmowa reakcja zaskoczenia i niepokoju związana z  powodu niedoświadczenia i konfrontacji z nową sytuacją tu stadium szoku pojawiają się wskaźniki uszkodzenia organizmu i ich symptomy fizjologiczne takie jak spadek ciśnienia zwężenie naczyń .
Stadium przeciwdziałania szokowi :funkcje obronne dochodzi do zmian fizjologicznych wzrost ciśnienia krwi , podwyższenie temperatury.
Faza przystosowania: organizmu uczy się skutecznie i bez nadmiernych zaburzeń radzić sobie ze stresorem albo powraca do punktu wyjścia albo przechodzi w fazę trzecią

Stres może być: pozytywny,ale tez stres przedłużony lub zbyt silny który przekracza możliwości adaptacyjne organizmu .Stres umiarkowany pozwala na rozwój psychiczny .Stres długotrwały doprowadza do rozwoju : zaburzeń lękowych , depresyjnych .Stres silny prowadzi  do PTSD,zaburzeń osobowości, psychoz.

Stan emocjonalny człowieka wpływa na zmianę neuroprzekaźnictwa w obrębie OUN, oraz poprzez aktywacje mechanizmów nieuroendokrynnych i immunologicznych prowadzi do trwałych zmian jego struktury

Jak widać stres powodują różne czynniki , ma on także wpływ na cały organizm , powodując że nasze energia życiowa ulega wyczerpaniu . Jeśli nie będziemy dbali o to żeby „doładowywać „ nasze zasoby  z czasem się one wyczerpią . Nie ma możliwości ażeby mogły one być uzyskiwane „ z niczego „ . Tak jak surowce naturalne ulegają z czasem wyczerpaniu tak nasze zasoby radzenia sobie ze stresem ulegają także wyczerpaniu
Zycie nam się nie przydarza , tworzymy je sami , minuta po minucie ,sekunda po sekundzie .Tworzymy je myślami a myśli opierają się na przekonaniach . To co myślimy ma bardzo duży wpływ na to jak funkcjonujemy i jakie emocje tworzą się w odpowiedzi na nasze myśli powodując taką lub inna odpowiedz organizmu .Silne emocje zniekształcają rzeczywistość widzimy sytuacje przez pryzmat emocji i naszych przekonań Mózg nie odróżnia sytuacji zagrażających naszemu życiu i zdrowiu od zwykłych problemów dnia codziennego .Dobrą rzeczą jest rozróżnianie stresorów .
Codziennie żyjemy w trzech światach :zewnętrznym , wewnętrznym , obiektywnym
Projektujemy swoje wcześniejsze przekonania , które wypływają z naszych doświadczeń , widzimy rzeczywistość przez pryzmat swojego życia.
Osoby odporne psychicznie są ugodowe , zaangażowane , sumienne zdolne do zachwytu , raczej ekstrawertyczni , otwarci na nowe doświadczenia i nowe znajomości .Dzięki temu w sytuacjach  kryzysowych mają sieć bliskich do których mogą zwrócić się po wparcie i pomoc w konstruktywnym rozwiązaniu problemu .

Podnosi odporność psychiczną :
Poczucie humoru,elastyczność, stabilność emocjonalna,asertywność,siła, optymizm, hobby,dobre wyniki w nauce , talenty,realistyczne plany, pragnienie odnoszenia sukcesów ,samoświadomość ,aktywne radzenie sobie ze stresem , umiejętność dystansowania się , bliska osoba spoza rodziny,dobry stosunek do opiekunów ,dobre kontakty z rodzeństwem ,dobre stosunki w szkole,przekonanie o istnieniu sensu i struktury w życiu , religijność duchowość , zadowolenie z otrzymanego wsparcia,pozytywne zachowania społeczne, ciepło , akceptacja , kontrola orientacja na normy, dozowania wymagań i odpowiedzialności .
Odporność psychiczna to także tolerancja na frustracje.
Osoby odporne sa mnie impulsywne i bardziej elastyczne , potrafią przejąć odpowiedzialność za siebie oraz aktywnie dążą do rozwiązania problem
Dzieci wrażliwe na stres sa ogólnie wrażliwsze od swych twardszych kolegów, silniej reagują na bodźce z otoczenia zarówno dobre jak i złe , znaczy to że gdy dobrze wykorzystają wpływ otoczenia będą czerpać z niego więcej profitów i bez większego wysiłku prześcigną mniej zestresowanych rówieśników .
Poczucie przynależności do grupy, zaufanie do siebie i własnego działania wiara w wyższy sens życia pomagają w przezwyciężaniu trudnych sytuacji oraz poczucie humoru
To przekonanie zostało potwierdzone w badaniach gdzie młodzi ludzie z marginesu społecznego którzy stanęli na nogi wbrew katastrofalnym warunkom czuli się mniej bezradni i bardziej wierzyli we własne siły niż ich rówieśnicy którym się nie udało .Człowiek który nie wierzy we własne siły nie będzie próbował czegokolwiek zmieniać bądź podejmować ryzyka , będzie się starał unikać pewnych sytuacji a jego samooocena będzie niska .Przeciwnie osoba, która pozytywnie ocenia swoją efektywność podejmie się nowych wyzwań akceptując pewien poziom trudności .
Rezyliencja to umiejętność lub proces dostosowywania się do zmieniąjcych warunków ,adaptacja stosunku do otoczenia , uodparnianie się , plastyczność umysłu , zdolność do odzyskiwania utraconych lub osłabionych sił i odporność na działanie szkodliwych czynników.
Mam , Jestem, Mogę to fundamenty rezyliencji :
Mam ludzi którzy mnie lubią i mi pomogą
Jestem osobą godną miłości szanuje siebie i innych
Mogę znaleźć sposoby na rozwiązanie problemów i kierowanie sobą
Dobra znajomość siebie daje możliwość stosowania własnych kryteriów , kierowania się własnymi potrzebami i skłonnościami przy wyborze partnera i zawodu
Osoba autoefektywne szukają przyczyn na zewnątrz niż w sobie , nie znaczy to oczywiście ze przerzucamy odpowiedzialność na czynniki zewnętrze . Znaczy to że nie uważamy siebie za główne źródło nieszczęścia .

Żeby dobrze radzić sobie ze stresem warto akceptować  zmiany jako nieodłączną części życia : próbować zaakceptować to czego nie można zmienić i zmienić to co można . Próbować wyznaczać  efektywne i realistyczne cele .Koncentrować się na zadaniu :inicjatywna , brak chowania głowy w piasek
Próbować poznać siebie samego , to co dla mnie ważne , jakie dla mnie są ważne wartości , czego chce
Pracować nad zaufaniem do siebie ,ufać że możemy poradzić sobie z wieloma rzeczami .

Patrzeć  w przyszłość nie roztrząsać przeszłości , nie mamy na nią wpływu a zabiera nam to nasze zasoby Oczekiwać co najlepsze : myśleć o tym czego się chce  a nie tego czego się boi.
Badania wskazują także że wszelkie doświadczenia duchowe pozwalają na lepsze radzenie sobie ze stresem . Rodzaj doświadczenia zależy od nas samych , nawet kontakt z przyroda może mieć charakter duchowy .
Zdecydowanie sport pomaga w obniżeniu poziomu stresu , oczywiście sport który nie staje się kolejnym uzależnieniem.
Działają proste rzeczy : sen  , dobre, zdrowe jedzenie i przyjaźni ludzie wokół a czasem po prostu pozwól odpuścić

Jak reagować na czyjeś emocje ?
 to są jego emocje nie moje
on ma prawo je wyrazić
ja nie muszę odpowiadać na czyjeś emocje
nie muszę reagować własnymi emocjami

Ważna jest także świadomość własnych  emocji:co teraz czuje?jaka to emocja ?dlaczego ją czuje np złość?czy nie mam tego czego pragnę ?czy ktoś nie zachował się tak jak chciałem ?czy ktoś powiedział coś co mnie zraniło?dlaczego ta sytuacja tak mnie porusza?jaka moja potrzeba kryje się za tą emocją?jakie wyobrażenia ?jakie myśli i przekonania mogły wywołać tą emocje ? Dzięki możliwości rozpoznawania własnych stanów emocjonalnych łatwiej będzie nam zarządzać nimi , stosując takie metody które pozwolą nam łatwiej sobie z nimi radzić . Nie unikniemy stresu , jest on stałym elementem naszego życia , zwłaszcza w obecnych czasach . Wg cytatu „ nie chodzi o to żeby unikać burzy , nie chodzi tez o czekania aż ona minie chodzi o to żeby nauczyć się tańczyć w deszczu „
Myśl jest energią :Rzeczywistość jest tym co uznajemy za prawdę , bierzemy za prawdę to w co wierzymy . Nasza wiara opiera się na tym co postrzegamy . To co postrzegamy zależy do tego na co patrzymy .To na co patrzymy zależy od tego o czym myślimy. To co myślimy zależy od tego co postrzegamy .To co postrzegamy determinuje to w co wierzymy. To w co wierzymy determinuje to co bierzemy za prawdę . To co bierzemy za prawdę stanowi naszą rzeczywistość

 Nauczyć się zarządzać stresem. Bądź świadomym słów które wypowiadamy . Słowa mają dużą moc zarówno dla nas jak i innych osób wokół nas . Odpoczywaj , znajdź czas na odpoczynek Pozwól żeby naładować akumulatory , żeby później móc czerpać z zasobów , ładuj je regularnie . Wybierz to co ważne dla ciebie , jakie masz priorytety . Próbuj pracować nad swoim zachowaniem , nie uciekaj ,nie chowaj głowy w piasek

Stosuj to co Cię relaksuje :muzyka, podróże .Zadbaj o odczuwanie wdzięczności , wybaczaj , bądź w kontakcie z tym co masz wewnątrz , naucz się być asertywnym.
Naucz się zarządzania  energią życiową:do której strefy kieruje najwięcej energii?które strefy są najbardziej zaniedbane ?czy taki stan rzeczy mi odpowiada?na co chciałbym przeznaczyć więcej energii?jaka sfera najbardziej odpycha?

 Pamiętaj nawyki powodują że, nasza energia życiowa ,która pozwala nam radzić sobie ze stresem ulega wyczerpaniu.
Nawyki :używki,niejedzenie śniadania,spożywanie złej żywności,krótki sen,oglądanie nałogowe TV,plotkowanie,przeklinanie,zamartwianie się ,zakupy,krytykowanie, narzekanie,czytanie treści wywołujących niepokój,spóźnienie się,robienie wszystkiego na ostatnią chwile,oglądanie filmów z przemocą
Sprawdź które  nawyki zabierają czas i energię?które wpływają niekorzystnie na stan zdrowia?które pogarszają samopoczucie wywołują negatywne myśli ?Później zadaj sobie pytanie co mogę zrobić ?
I po prostu zrób to , zadbaj o sobie.

Wielu studentów ostatnio łączy prace wraz z nauką . Dzisiejszy szybki świat powoduje że młodzi ludzie chcą dosięgnąć gwiazd .Żyją szybko , próbują zrobić wiele w krótkim czasie , bardzo angażują  się w to co robią wierząc że to pozwoli im zdobyć to co jest dla nich ważne :dobrą pracę .
Zdarza się jednak że zbyt entuzjastyczne założenie że jesteśmy w stanie podołać wszystkiemu powoduje że nasza energia nagle ulega wyczerpaniu i może prowadzić do szybkiego wypalenia zawodowego.

Wypalenie zawodowe jest rezultatem długotrwałego lub powtarzającego się obciążenia w wyniku długoletniej intensywnej pracy dla innych ludzi. Warto  wiedzieć jak to się dzieje że doznajemy wypalenia zawodowego ażeby móc w porę jemu zapobiec .Proces często zaczyna się niezauważalnie powoli wybucha nagle.
Wypalenie aktywne: wydarzenie i czynniki zewnętrze: warunki pracy wymagania instytucje
Wypalenie bierne :wewnętrzne reakcje organizmu na ww przyczyny
Budowaniu syndromu wypalenia sprzyjają:
stawianie sobie wysokich wymagań przy niewielkich możliwościach wpływu na sytuacje
działania niezgodne ze swoimi wartościami , nadmiarowe zachowania agresywne lub uległe w różnych rolach życzeniowa interpretacja wydarzeń, nadmierna racjonalizacja , defensywna postawa wobec trudności , wyolbrzymianie porażek ,brak lub mała dbałość o swoje ciało , dietę ,ćwiczenia fizyczne, rytm snu,relaks, podstawową higienę,perfekcjonizm i nadodpowiedzialność zaniedbywanie rozwoju zawodowego,brak relacji partnerskich i systemu wsparcia,brak lub słaba organizacja czasu prywatnego i czasu pracy .

Większość wyżej wymienionych czynników może zadziać się w większości systemów koropracyjnych , jeśli dodamy do tego wymagania jakie stawiamy sobie na uczelni , brak wystarczającego czasu na sen , jedzenie , sport to możemy mieć pewność że hodujemy wypalenie

Sygnałami  ostrzegawczymi jest :subiektywne poczucie przepracowania, brak chęci do pracy,niechęć wychodzenia do pracy,poczucie izolacji, osamotnienia,postrzeganie życia jako ciężkiego,negatywne postawy,brak cierpliwości , drażliwość, poirytowanie,choroby,negatywne ucieczkowe myśli
brak odwagi, obojętność,negatywizm, izolacja , wycofanie się,częste spoglądanie na zegarek,wielkie zmęczenie po pracy,negatywizm,awersja wobec pracy,stereotypizacja,niezdolność do koncentrowania się wrażenie bezruchu,cynizm,zakłócenia snu ,przeziębienia ,bóle głowy ,dolegliwości z zakresu przewodu pokarmowego,nieustępliwość do zmian,nieufność,problemy małżeńskie i rodzinne,nieobecności w pracy

Pięć okresów wypalenia :
miesiąc miodowy : zauroczenie , satysfakcja, To wtedy zaczynamy swoja wymarzoną pracę i dajemy z siebie wszystko żeby szef był zadowolony , żeby rodzice byli dumni żeby zaspokoić swoje ambicje .
 Po tym okresie następuje przebudzenie :próba zatrzymania realistycznego obrazu pracy, pracuje dużo aby utrzymać idealną wizje pracy co raz więcej wysiłku do wkładania w pracę
Wypalenie pełnoobrazowe to pustka, samotność, depresja, choroby . Jeśli uda nam się sięgnąć po środki zaradcze , jeśli sięgniemy po pomoc wówczas możemy przejść do czwartej fazy czyli odradzania się
Stadium ostrzegawcze:przygnębienie ,bóle głowy ,przeziębienia ,bezsenność- tu może pomóc  odpoczynek , hobby
Stopień drugi :gorsze wykonywanie zadań,irytacja ,pogarda , brak szacunku- dłuższy urlop,hobby
Stopień trzeci - chroniczny :pełny rozwój objawów fizycznych , psychicznych , psychosomatycznych osamotnienie , kryzysy,kłopoty ,choroby- wymagana  profesjonalna pomoc
WHO ogłosiła stres zawodowy jako jedno z największych zagrożeń XXI wieku


test :
mam problemy z koncentracja
nawet mała zmiana mnie stresuje
odczuwam złość i irytacje
czuje że życie jest niesprawiedliwe
mam koszmary
ludzie mnie denerwują
mam trudności w podejmowaniu decyzji
wybucham z błahego powodu
czuje się jak w potrzasku
mało się ruszam
sięgam po używki
obwiniam siebie za swoje problemy
stresy mnie przerastają
mam problemy z zasypianiem
chciałbym gdzieś uciec
krytykuje oceniam innych
źle się odżywiam
w dni wolne mam bóle głowy
odczuwam przygnębienie
mało śpię i budzę się niewyspany
nie mam czasu na pielęgnowanie swoich pasji
nie rozmawiam o swoich problemach
lękam się o przyszłość
mam dosyć swojej pracy
uważam że nie mam w życiu szczęścia
nie uprawiam sportu
tworze w głowie różne scenariusze
moje ciało jest przemęczone
potrafię godzinami surfować po necie lub ogladać TV
czuje się jak wulkan
przeżywam krytykę innych osób


moja głowa jest aktywna przez cały dzień
używam słów muszę powinienem , obowiązek
na urlopie nie mogę przestać myśleć o pracy
mam silną potrzebę kontroli
budzę się w złym humorze

Gabinet psychiatryczny Poznań

Gabinet Psychiatryczny Poznań

dr Małgorzata Normantowicz-Zakrzewska
e-mail: malgosia.zakrzewska@icloud.com
tel: 618 528 108  |   tel: 787 316 431

Nie bój się psychiatry Specjalistyczna Poradnia Lekarska ARS MEDIC Eksperci przez doświadczenie Fundacja CISZUM Fundacja Tak Po Prostu
Script logo